正確調整山地自行車以避免膝蓋疼痛

與一般的自行車運動一樣，與其他戶外活動相比，山地自行車通常是對骨骼的「軟」運動，因為與地面接觸的材料可以變形並吸收任何潛在的影響：輪胎、車輪、前叉、減震器。 避震器、車架...

然而，透過練習，某些關節發生損傷的情況並不少見：肩部、腕部、膝蓋等。

這些疼痛通常是由姿勢不當或技術不當引起的。

您騎自行車時是否有時踩踏板時膝蓋會痛？

膝蓋是連接腿部和臀部的關節。 它包括股骨、脛骨和髕骨三塊骨頭，經過三個關節，即髕股關節和脛骨股骨雙關節。

軟骨是一種薄的彈性組織。 它可以保護骨骼並允許膝蓋平穩運動。 它的作用是讓接合面能夠輕鬆地互相滑動。 膝蓋包含兩種類型的關節軟骨：纖維軟骨（半月板）和透明軟骨。 軟骨不僅會隨著時間的推移而磨損，而且還取決於其使用情況。

為了執行其功能，膝蓋能夠沿著三個旋轉軸移動：

• 屈伸，
• l'內收 - 綁架，
• 內旋-外旋。

鑑於骨骼的幾何形狀不一致（不能完美地結合在一起），這三種運動中膝蓋的穩定性取決於周圍結構（例如肌肉、韌帶和軟組織）的正常功能。

肌肉有助於穩定和移動關節。 股四頭肌是大腿前側的肌肉，負責膝蓋伸展，而腿後肌是大腿後側的肌肉，負責膝蓋彎曲。 肌肉透過肌腱附著在骨骼上。 這些結構很耐用，但容易因重複運動而受傷。

膝關節的幅度與活動：

• 髖部腿部伸展：0°（同5°生理反曲）
• 臀部腿部彎曲：160°
• 髖部脛骨外旋（膝蓋彎曲）：30-40°
• 腿部髖部內旋（膝蓋彎曲）：20-30°

正如我們所看到的，膝蓋的活動範圍很大。 因此，它能夠補償身體其他部位的姿勢變化。

如果您在踩踏時經常感到膝蓋疼痛，則需要查看您的整體山地自行車姿勢，而不僅僅是直接影響關節的因素。

與步行相比，踩踏板對關節的損傷較小：

一方面，坐著踩踏消除了一個巨大的自然限制：用膝蓋支撐體重。

另一方面，這是在固定軸上完成的，因此這種關節的自由度理論上是理想的。

然而，該動作是重複性的，如果位置不正確，可能會導致發炎（即不應自然發生的壓力或衝動），甚至受傷。

如何找到完美的姿勢來避免膝蓋疼痛？

我們的身體是相互作用的集合：我們所有的肌肉和骨骼都相互連結。

有時，只需進行幾英寸的小調整即可對您的關節產生很大的影響。 所以，要達到理想的狀態，關鍵是循序漸進、慢慢來、耐心地做！

這類似於混沌理論中的蝴蝶效應：太平洋中蝴蝶翅膀的扇動可以在地球的另一邊引起颶風。

按鍵：設定、檢查、設定、檢查、設定、檢查等。

正確調整你的自行車

顯然，每個人都有不同的形態，因此應該根據您的形態和感覺量身定制合適的建議。

目標 ：騎登山車既有趣又不傷膝蓋！

這都是妥協的結果，我們可以馬上說： 沒有理想的位置。

然而，必須實現三個目標：

• 動力
• 舒適
• 預防傷害

根據每個人的實踐，某些標準將比其他標準更受歡迎。 例如，越野賽車手會追求動力，而周日自行車手會追求舒適。

應該按什麼順序進行調整？

這是建議的方法：

1. 座椅高度

不合適的鞍座高度是導致膝蓋疼痛的第一個因素。 因此，只需調整鞍座高度即可消除大多數膝蓋疼痛。

在大多數情況下，問題的原因是鞍座太低：在這種情況下，膝蓋前面會感到疼痛。

如果鞍座太高，疼痛更有可能發生在膝蓋後面。

以下是一些確定您的車座高度是否合適的提示：

因此，騎乘登山車就像坐在車座上踩踏板一樣，並且曲柄處於垂直位置：

當你的腳跟踩在踏板上時，你的腿應該幾乎伸直。

然後，當您將前腳放在踏板上時（如果有自鎖踏板，請使用自鎖踏板），您的膝蓋應略微彎曲（25° 至 35°）。

乘坐並相信您的感覺，以確保您感到舒適。

進行正確的調整後，標記高度以便於找到（如果您需要卸下或降低車座），或測量可見座管的長度（這代表出口，以厘米為單位）並保存測量結果。

2.馬鞍靠背

自行車太大（太長）也會導致膝蓋疼痛。 這意味著要么臀部太靠後，要么衣架太長。

因此，在駕駛艙內演奏之前，需要先了解鞍座的反向運動和把立的角度。

為了盡可能高效和舒適，您希望膝蓋高於自行車的旋轉中心（踏板）。

如果鞍座位置太靠後，後鏈（腿筋和臀肌）會非常緊，您的腳跟可能會落得太遠，導致膝蓋和小腿疼痛。

車座位置太靠前會給你的股四頭肌帶來更大的壓力，並導致你對腳趾施加太大的壓力，這也會引起疼痛。

正確調整的自行車座可以平衡不同肌肉的壓力，從而保護膝蓋。

以下是評估鞍座後座力的標準：

1. 像平常外出時一樣坐在登山車上，踏板平坦。
2. 將鉛垂線放在股骨內髁上，然後將腳放在踏板上（使用您通常使用的鞋子，如果有防滑釘，請插入防滑釘）。
3. 鉛垂線應達到踏板軸線的水平。

如果您的車座已完全伸展但還不夠，您可以將座桿更換為後座力較大的型號。

3. 駕駛艙位置：傾斜/把立長度或車把幾何形狀。

請注意，駕駛艙的修改會影響鞍座高度和偏移（反之亦然）。 因此，請在閒暇時回顧一下前面的段落。

把立調整很大程度取決於您的騎乘類型：越野騎乘更向前騎行，重力或耐力賽則更直接向前。

調整把立和車把是另一個關於舒適性和效率之間關係的故事。 花費越多，就越方便……但效果也較差。 相反，非常傾斜的位置對肌肉的要求更高，但可以更有效地將動力傳遞到踏板。

桿的調整對骨盆的位置影響很大，而骨盆的位置本身影響背部和膝蓋。

在這種情況下，最常見的錯誤是莖太長。

您的體重應將 50% 分佈在馬鞍上，50% 分佈在您的手中。 理想情況下，臀部的重量應大於手臂的重量。 如果不是這種情況，請縮短槓鈴並可能減少其傾斜度。

另一個重要的技巧是彎曲你的手肘。 它們不應該太緊，而應該有一個角度並保持靈活，以承受行走時的小衝擊。

可以添加襯套以增加閥桿的高度。

如果您想調整長度，則需要購買新的較長或較短的腿。

4. 座椅傾斜

如果您有在馬鞍上滑倒的傾向，或者您的座位不好，您將不得不透過可能影響膝蓋的寄生運動來補償。

鞍座應水平或稍微向前傾斜（0° 至 3°），以減少會陰壓力（男性和女性都會感到疼痛）並保持骨盆正確對齊。

如果您想微調車座傾斜度，例如測斜儀或車座調整，有些智慧型手機應用程式可以充當測斜儀。

如果您使用傾斜計，請先將自行車調平！

也要注意全懸吊登山車的懸吊下垂。

您也可以相信自己的感覺並進行測試：在平坦的表面上，不要握住方向盤，踩踏板。 您不得在鞍座上保持穩定或向前或向後滑動。

5. 腳在踏板上的位置。

附平板踏板

腿部可以根據需要自由定位，並且應該處於自然、舒適的位置。

但是，如果您有膝蓋疼痛，請在踩踏時檢查腳的方向。

腳向內轉動：將它們放在軸上，看看它的樣子。

相反，如果它們已經在軸中：嘗試將它們稍微向外轉動。

對於腳向外：用腳在一條直線上進行測試。 看看它是什麼樣子！

由於每個人的腿部位置不同，因此由您決定最適合您的位置。

找出您的臀部最穩定的位置以及對您來說感覺良好的位置，因為改變腳的方向絕不會導致您在踩踏時搖擺臀部。

理想情況下，您應該將前腳踩在踏板上。

自動踏板

要了解鎖片的正確位置，請觀察您的行走方式。

腿是向外轉動還是軸向轉動？

使用自鎖踏板時，腳會更加向內或更向外轉動，有時會導致腳旋轉。 這將直接影響膝關節的生物力學。

如果您感到疼痛，請檢查楔子的方向以測試其他腳部位置。

請記住，幾度的微小變化可能會對膝蓋的健康產生很大的影響。

逐漸測試和騎乘以感受差異。

在登山車上，自鎖式踏板可以調整到不同的角度位置，出於自行車平衡的原因，建議這樣做。

6. 曲柄長度

曲柄長度會影響您的雙腿在自行車上的位置，從而影響您的膝蓋。 測試多種尺寸是舒適度和動力傳輸的一個因素。

你的膝蓋還痛嗎？

考慮姿勢分析。

您可以與專業人士（如 Specialized Body Geometry）交談，也可以在家中使用 Sizemybike 或 Bike Fit 等智慧型手機應用程式。

Pile Poil 桌面應用程式雖然有點過時，但如果您有 Excel，則可以很好地完成這項工作。