改善您的踩踏，以更有效地騎山地自行車

要有效地踩踏板，僅對踏板施加很大的力是不夠的（生物能維度）🙄，還必須有效定向（生物力學和技術維度），否則機械功就會丟失。

由於在山地自行車騎行過程中重複踩踏數千次，經過努力可以持續長達 6-7 小時（30.000 40.000 到 XNUMX XNUMX 轉），因此踩踏效率會影響騎車人的踩踏水平、全身疲勞和肌肉疲勞。

因此，蹬踏技術（“踏板行程”）對山地自行車手的表現有很大貢獻，了解其工作原理可以對其進行優化。

山地車腳踏分析

理想的運動是不斷改變施加在踏板上的力，“按方向”。 在物理學中，作用在槓桿上的力在垂直於槓桿作用時更有效，因此有必要在自行車上重現這一點：拉力必須始終垂直於曲柄。

然而，蹬踏運動比聽起來要困難得多。

踩踏板或騎自行車時，必須區分四個階段：

• 支持（前相，三個關節的伸展）是最有效的。
• 划船（後階段，屈曲），其效果遠非低下。
• . 兩 轉換（高和低），這通常被錯誤地認為是盲點。

生物力學研究強調這 4 個階段的動態方面（即運動參與）：我們不再談論下死點或上死點，而是談論效率較低的區域（或過渡區域）。 然而，蹬踏週期允許每個肌肉群在工作和恢復階段之間交替。

如果我們只是推動，我們施加的力當然會用於向前移動自行車，但如果後者是被動的，也會抬起相反的下肢。 然而，這個惰性組件的質量大約有 10 公斤！ 而且即使在平坦的表面上，它的減輕激活下肢也會提高性能，因此更經濟👍。

騎自行車的人通常只對站立階段感興趣，除非發生山坡或逆風乾擾了他的前進，否則牽引力會顯著增加。 當然，牽引力只能通過緊腳趾夾才能實現，或者更有效、更舒適地使用自鎖踏板。

1.支持：“踩踏板”

由於身體中最強大的肌肉群，臀大肌和股四頭肌在膕繩肌的控制下（腰帶效應），這個階段對應於髖關節和膝關節的主動伸展； 但這種擴張只是因為骨盆的牢固固定（或覆蓋）而有效。

事實上，如果骨盆漂浮，它會向一側傾斜，除了推力無效之外，還會對腰椎造成不良後果。 為此，下背部和腹部的方形穩定支撐。 這個強大的外殼每秒從左到右交替，有兩個原因是必要的。 這保證了良好的機械性能，同時也保證了腰部區域的生物力學完整性。

2. Row：“我正在踩另一個踏板。”

這個階段對應於膝關節和髖關節的主動屈曲； 協調性和肌肉協同作用的分析相對複雜。

對於參與主動屈膝的肌肉群，膕繩肌（大腿後部）完成大部分工作。 大而脆弱的肌肉。

對於髖關節屈曲（導致膝蓋抬高），涉及深部且因此無法識別的肌肉，尤其是腰大肌-髂肌； 這塊肌肉的兩束起著決定性的作用，尤其是在提膝階段開始時。

這是因為腰大肌附著在腰椎體的前部，即髂骨，位於髂骨內側。 它們穿過骨盆，並在距髖關節軸一定距離的股骨（小轉子）突出處插入一根公共肌腱； 這個距離讓他可以從舉重階段開始，在接力傳遞到其他屈肌之前發揮重要的槓桿作用。 因此，從低位過渡階段開始，在後軀階段開始時，這些“被遺忘的人”，即膕繩肌和髂腰肌的作用，對於我們想要提高蹬踏效率指數從而提高和諧度至關重要。踏板行程... ...

3.過渡階段或如何“捲起”踏板行程

由於過渡階段對應於施加的力較小的時間，因此縮短其持續時間並保持對踏板的最小影響是一個問題。

為此，膕繩肌的連續性（低階段）和腳屈肌的介入（高階段）可以補償慣性。

但回到“踏板伸展”階段：在這個主動屈膝期間，腳被向上拉，腳踝稍微伸展（圖 4），即使腳的屈肌在循環結束時介入。 .. 攀登； 正是在這個時候，手臂屈曲訓練會讓腳踝平滑地“向上”移動，並立即恢復張力（通過跟腱），以傳達臀部和股四頭肌表達的所有伸展力💪。

協調和蹬踏的效率

踩踏時，如果彎肢被動地擱在踏板上，則由踏板上的推肢做額外的功。

非專業人士在此活動中主要使用第一階段（站立階段），並在不知不覺中將後腳放在踏板上，然後抬起。 這意味著顯著的能源浪費。 考慮到下肢的重量（約十公斤）。

注意：四個階段的最佳使用在很大程度上取決於所使用的設備，特別是自動踏板或腳趾夾。 即使是山地自行車，我們也建議使用沒有夾子的踏板！

四個階段的協調將決定踩踏手勢的有效性，即其執行力。

該效率由蹬踏效率指數 (IEP) 衡量，該指數對應於垂直於曲柄的有效力與合力之間的比率。 良好的性能可降低能源成本（= 耗氧量）並節省肌肉，這對於在最後一公里內充分利用山地自行車的優勢至關重要。

所以，必須通過教育訓練優化蹬車姿勢：蹬車就是技術效率！ 🎓

研究表明，將力以最佳方式引導到踏板上的能力隨著節奏的增加而穩步下降。 蹬踏節奏的有效性下降是由於手勢協調問題：肌肉不能再足夠快地放鬆和收縮。 因此，上升的腿和它的重量產生了下降的腿必須對抗的相反的力。

然後，我們了解了通過改進蹬踏技術來優化施加力的方向和大小來改善施加力到踏板上的時間的訓練的興趣。

蹬車本質上是一種不對稱運動，左腳處於推力階段，右腳完全相反處於拉力階段。 但是，由於推力要活躍得多，推力有時會進入中性階段，幾乎恢復原狀，可以用來傳遞稍微多一點的力量。 正是在這個推力階段，踏板行程效率降低，在那裡也可以提高。

他們中的每一個都有比另一個更健美和肌肉發達的腿，這條腿能夠提供更多的力量，因此在踩踏時不平衡🧐。

因此，良好的踏板行程是最能糾正推階段和拉階段之間以及左腳和右腳之間可能存在的不平衡的踏板行程。

踩踏板時使用的肌肉

騎自行車者的主要肌肉主要位於大腿前部和臀部。

• 臀大肌 - GMax
• 半膜 - SM
• 股二頭肌 - BF
• 內側股骨 - VM
• 股直肌 - RF
• 側填料 - VL
• 腓腸肌內側肌 – GM
• 腓腸肌外側肌 – GL
• 比目魚 - SOL
• 前脛骨 - TA

所有這些肌肉在蹬踏時都處於活動狀態，有時同時，有時依次，使蹬踏成為一個相對困難的運動。

踏板行程可分為兩個主要階段：

• 挺舉階段在0到180度之間，在這個階段產生了大部分的力量，也是肌肉最活躍的階段。
• 推力相位從 180 度到 360 度。 與推動階段相比，它的主動性要低得多，並且在另一條腿的部分協助下。

坐姿蹬踏和舞者蹬踏

坐姿和舞者的位置遵循不同的模式：舞者的峰值強度要高得多，並且偏向更大的曲軸角度。 似乎騎上坡會產生與平坦地面不同的模式。

當騎手對踏板施加力時，只有與踏板路徑相切的分量是有益的。 其餘組件丟失。

請注意，推動階段在機械上是非常有利可圖的。 在過渡階段和繪圖階段，“浪費”是最重要的。

蹬踏週期允許每個肌肉群在活動和恢復階段之間交替。 騎自行車的人越協調和放鬆，他從這些恢復階段中獲得的好處就越多。 🤩

如何優化“踏板行程”？

雖然看似簡單，但如果我們要充分利用我們的生物能量資源，踩踏板是一項必須學習或更確切地說是優化的運動。 大多數技術工作與踩踏週期中腳在踏板上的方向有關，以優化扭矩。

對蹬踏的四個動態階段的重視提出了具體的訓練方法：

• 在很短的序列中以非常高的踏頻（超速）踩踏，坐在鞍座上並鎖定骨盆（下降並短暫發展，腳總是踩在踏板上（=恆定的鏈條張力），靠近一定速度 200 轉/分）；
• 坐在車座上以非常低的節奏（40 到 50 rpm）踩踏板並固定骨盆（設置為長時間的發展，雙手放在方向盤上而不是握住方向盤，或者雙手放在背後）；
• 對比法，由小齒輪和大齒輪的組合組成（例如，上升使用 52X13 或 14，下降使用 42X19 或 17）；
• 單腿技術：單腿蹬踏的短時間交替序列（先是 500 m，然後是單腿最長 1 公里），可提高四肢的協調性（在家庭教練身上練習）； 一些教練建議使用固定檔位（即使踏板在固定檔位自行上升，該階段需要專門使用的肌肉也不會使用太多）；
• 在家用機器上，在鏡子前踩踏板，將動覺與外部（視覺）反饋聯繫起來； 甚至使用帶有屏幕反饋的視頻。

在這些側重於蹬踏效率的各種練習中，您可以添加諸如“踩”或“踩踏板”之類的指令，用高跟（總是用低跟推動“活塞”式效果較差）。

為了幫助您，我們推薦這 8 個練習來增強您的肌肉。