照顧好你的腰肌和髂肌，更有效地騎山地車

一般在騎山地車和騎自行車時，我們主要使用下肢肌肉。 您的大腿肌肉可以讓您在蹬車時進行這些膝關節屈曲和伸展運動。 最著名的是股四頭肌和膕繩肌。 因此，當我們騎自行車時，我們經常會考慮照顧它們。

還有另一種廣泛用於蹬踏的肌肉：腰大肌-髂肌。 我們在脊柱的兩側都有它。

顧名思義，腰大肌由兩個頭組成：腰大肌和髂肌。

基本上，這是我們用於踩踏的腰部。 腰大肌是一個長頭，覆蓋橫椎體和腰椎體。 它向下和向外穿過恥骨支。 它終止於股骨的小轉子，即其內部。

髂骨頭呈扇形。 它被插入整個髂嵴內側。 肌纖維下降並連接在一起以終止於小轉子。

小腰肌頭可能是髂腰肌的一部分，但它是不穩定的，這意味著不是每個人都有它。 止於第1腰椎體前，下至恥骨支。 它的作用是向前彎曲軀幹，就像腰大肌頭一樣，但它的動作更有限。

我們的左右腰肌（我們可以簡稱為腰肌）是在軀幹彎曲臀部時最有效的肌肉。

當您進行激烈的騎行（山地自行車、公路自行車等）時，它們的需求量很大。

這些肌肉還有另一個特點：它們具有高度血管化，這使它們能夠捕獲在血液中循環的有機廢物（稱為毒素）。 腰大肌還帶有一個不太吸引人的術語“垃圾肌肉”。 當他們處於嚴重的壓力下時，大量的血液會通過它們循環，毒素會沉積得更多。 如果腰大肌輕微拉伸並且其中含有過多毒素，它們最終可能會收縮，並且可能會出現腰痛（一種背痛）。 毒素是運動的結果，由乳酸產生，但不僅如此：過度使用煙草、酒精和/或富含脂肪、鹽或糖的飲食也是該疾病的原因。 在體內產生可能堵塞腰大肌的毒素。

照顧腰大肌，我有四個小竅門：

1. 全天規律地喝大量的水。

從一升半到兩升。 水合作用有助於去除腰大肌中積聚的有機廢物。 注意，我們不是說立即喝一升或一升半的水，這是沒用的。 它應該是漸進的，以便從腰大肌中去除毒素。

還記得在騎山地自行車時定期喝水。

2.每晚拉伸5到10分鐘。

此外，您每週都會定期騎山地自行車。

有很多方法可以拉伸髂腰肌。 這裡有些例子：

前開衩

左側腰大肌：將右膝彎曲90°，盡量將左腿向後拉。 胸圍應該是直的。 要拉伸左側腰肌，您需要向下降低骨盆。 後者不應向左轉，應保持在軸線上。 您需要根據您感覺到拉伸的時間來調整位置。

對右側做同樣的事情。

使用支撐物拉伸

原理是一樣的。 對於膝蓋酸痛的人來說，這個練習比前一個更適合。

從膝蓋伸展到地板

長拉伸

將一隻腳放在床邊的空中。 彎曲對側的膝蓋並將其握在雙手之間。 你正在拉伸的腰肌位於腿部的一側。

3. 避免會縮短髂肌的長時間姿勢。

最好避免使用它們，因為它們會使您的腰大肌收縮。

例如，胎兒在床上的位置就是這種情況。

另一個例子是對折的坐姿。 下圖顯示了應避免的折疊極端情況。

一般來說，如果你經常坐著（尤其是在工作中），記得每小時起身伸展雙腿（當然，只要有可能）。

4. 減少菸酒消費和/或改變飲食。

當然，如果您知道自己正在暴飲暴食，則應採納此建議。

如果你每天抽幾支煙或每天喝兩杯酒，這不會嚴重堵塞你的腰肌。 飲食也是一樣（雖然如果你經常騎山地車，你肯定需要足夠小心，不要在你的飲食中吃得過飽）。

此外，要發生顯著的過載，它必須延長。 這意味著需要糾正持續數月的超支。 如果您對此級別有任何疑慮，請隨時聯繫可以為您提供幫助的合格治療師。

結論

記得在晚上拉伸腰大肌後拉伸其他肌肉。 我在本文開頭談到了股四頭肌和膕繩肌，但您也可以定期伸展背部、手臂和前臂，因為它們用於在自行車上保持穩定。