山地自行車運動的營養補充品有哪些？

我們想知道，除了體能和技術訓練來提高山地自行車運動水平之外，還有什麼可以輕鬆提高練習的有效性。

營養和營養補充劑是方程式的重要組成部分。

為了了解有關營養補充劑的更多信息，我們做了一些研究，以確定從該主題的眾多產品中哪些可能有益於山地自行車練習。

在播客中，我們聽說了年輕的法國品牌 Nutri & Co，對他們的方法和所表現出的透明度很感興趣，並要求他們幫助我們為您的山地自行車合成有趣的營養補充劑。

然後我們談論營養保健品。 營養保健品是任何對身體有益的食物。 您也可以使用術語“藥物”。 營養保健品存在於所有食物中，無論其作用如何，但它們也可以作為膳食補充劑、粉末、片劑或液體食用。

⚠️ 這個文件可讓您確定某些對運動健康影響巨大的營養補充品的特性。 無論如何，我們並不是說補充品的攝取很重要。 每個人都是不同的，如果您想進一步獲得建議，請諮詢營養師。

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山地自行車運動員的食物、宏觀和微觀營養

對於長途騎行或高強度山地自行車運動，您需要了解提供能量並讓您快速恢復的營養素。

讓我們將主題分為兩大類：

• 宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪
• 微量元素：維生素、礦物質、微量元素和抗氧化劑

持續且營養豐富的運動營養在多大程度上適用於山地自行車手？

登山車的練習首先需要的是耐力，肌肉力量或瞬間力量釋放也不容忽視。 在這種情況下，富含碳水化合物的飲食仍然是山地自行車運動員營養的首要原則。 麵食或等滲透壓飲料形式的膳食碳水化合物提供能量。

但考慮到山地自行車運動員主要被認為是耐力運動員，蛋白質的攝取量應該被忽略嗎？

在這裡，食物是您玩遊戲所需的關鍵。 蛋白質是提供能量的肌肉的天然生理組成部分。 科學表明，耐力運動員攝入 20% 的蛋白質就能取得不錯的成績。 這個數字是否適用於山地車手，無論是騎自行車、徒步旅行還是賽車？

基於這項原則，請記住，微量營養素在運動表現、能量和恢復方面也發揮關鍵作用。 沒有維生素和礦物質，碳水化合物、脂肪和蛋白質的吸收以及運動後的恢復都是不可能的。

然而，批評我們的飲食及其可能的缺點並不困難。

那麼，我們是否可以說山地自行車運動員會從服用營養補充劑中受益？如果是的話，如何以及使用什麼補充劑？

登山車選擇哪些補充劑？

對營養補充品做出明智的選擇有助於支持運動表現，無論是耐力或肌肉力量。

考慮到這一點，我們會盡量堅持一定的運動營養邏輯，特別關注鎂、多種維生素、omega-3、維生素D、人參和蛋白粉的作用。 當然，這是新陳代謝和運動表現上最一致的問題。

對於鎂來說尤其如此。

鎂是身體機能的重要礦物質

鎂是新陳代謝和細胞能量正常運作所必需的礦物質。 它對於神經系統以及神經肌肉功能也很重要。

正如鈣離子和乙醯膽鹼引起肌肉收縮一樣，鎂可以使肌肉纖維放鬆。

鎂對山地自行車手的作用和好處

就能量而言，鎂對身體表現、耐力和肌肉力量有幾個積極的方面。 鎂是神經系統中必需的礦物質，也有助於在運動過程中釋放和維持能量。 在細胞層面上，鎂與細胞能量分子 ATP 結合。 因此，它可以降低能量損失的風險並有助於維持肌肉能量。

當然，鎂支持正常的神經系統功能，從而支持肌肉對運動的反應。 它還介紹了一些運動自行車手和山地自行車手不太了解的方面。 事實上，這種礦物質可以讓男性獲得高水平的總睪固酮。

鎂是產生這種荷爾蒙的性腺水平的抗氧化功能的調節劑。 那麼遊離和活躍的睪固酮水平就更加有利。 考慮到這種荷爾蒙對於力量和維持肌肉質量的重要性，這也是一個需要考慮的因素，這對於騎車時的下半身很重要。

哪些食物含有鎂？

許多食物都含有鎂。 對於巧克力、巴西堅果、小麥胚芽、腰果、杏仁和酵母尤其如此。 然而，這種礦物質的膳食攝取量很少能滿足成年人的營養需求。

然而，雖然鈣往往更多地存在於盤子中，但鎂補充劑可能有益於提高山地自行車手的表現。

如何選擇鎂補充劑？

優質的鎂補充劑尤其罕見。 這個問題主要是他的同化造成的。 鎂與分子（脂肪酸、氧化物、氯化物、胺基酸等）結合，在體內作為載體。 根據這種分子的不同，礦物質的吸收可能從糟糕到極好。

• 在第一種情況下，氧化鎂被釋放，有時會導致腸道不適或腹瀉。
• 相較之下，雙甘氨酸（鎂+兩個甘氨酸）、蘋果酸或甘油磷酸（脂肪酸）吸收特別好。

鎂立方

語氣和壓力

多種維生素

複合維生素是運動員最健康的營養補充劑之一。 對於一般的山地自行車或自行車運動，這是一種補充劑，可在一個或兩個膠囊中以濃縮形式提供大量微量營養素（維生素、礦物質、微量元素和抗氧化劑）。

多種維生素的作用和好處

多種維生素為微量營養素提供了重要的基礎，將一天甚至多次進餐難以獲得的營養素結合在一種產品中。

為了山地自行車運動員的利益，多種維生素含有 B 群維生素，它們參與肌肉能量的合成。 黃素（維生素 B2）、菸鹼酸（維生素 B3）、吡哆醇（B6）或維生素 B12 是隨著時間的推移實現最佳能量釋放（耐力和力量）所必需的。 也存在重要的礦物質，例如鉻或鋅。 後者起著與鎂非常相似的多種作用，特別是作為抗氧化劑，並促進活性睪固酮的最佳合成。

這些益處是運動期間和運動後所需的抗氧化維生素的補充。

一些優質複合維生素還含有植物來源的抗氧化劑。 這也是一個重要的優點，特別是對於長途健行或艱苦比賽後的恢復而言。 多種維生素確實是自行車運動（包括山地自行車運動）必不可少的營養補充劑之一...

如何選擇維生素和礦物質補充劑？

與鎂一樣，重要的不是營養素的含量，而是它們的吸收或生物利用度。 此標準對於礦物質、維生素和微量元素均有效。 其他標準，例如所提供營養素的完整性（必須存在所有維生素）、最重要的礦物質（鎂、鉀、鈣等）的存在，以及維生素抗氧化劑的顯著貢獻，礦物質。 （鋅、硒）和微量營養素平衡（鈣/鎂比例...）構成優質複合維生素。

多

抗氧化和免疫力

什麼是omega-3？

並非所有膳食脂肪都是一樣的。

您可能熟悉必需脂肪酸 Omega 3、Omega 6 和 9。名稱 3、6 或 9 指的是脂肪酸的分子結構。 從健康角度來看，這些有些特殊的脂肪必須以一定的平衡供應，其中 Omega-3 的含量不如 Omega-6 常見。

Omega-3 的角色與好處

Omega-3 ALA、DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）是神經系統合成所必需的脂肪酸。 它們對於整個生命過程中神經元和神經系統的維護仍然很重要。

它們還影響心血管健康。

哪些食物含有 Omega-3？

Omega-3的最佳來源是植物性脂肪（芥花油、亞麻仁油、核桃油等）和多脂魚類（沙丁魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚等）。 其他食物，如肉、牛奶、起司或雞蛋，對營養攝取的貢獻程度較小，但也更頻繁。 當然，Omega-3 脂肪酸不會單獨存在；它們伴隨著 Omega-6 和 9（單元不飽和脂肪酸）。

然而，從健康角度來看，Omega-3應該以更傳統的方式透過食物供給，但這種情況很少見。

讓我們假設我們的飲食經常失衡正在加劇這個問題。 由於上述原因（血壓、高膽固醇等），建議定期食用 Omega-3。 鑑於飲食中 Omega-3 的含量通常過低，建議騎乘者以膳食補充劑的形式添加額外的食物。

它們滿足短期和長期維持身體功能和健康的需要，這兩個標準密切相關。

如何選擇 omega-3 補充劑？

在評估 Omega 3 膳食補充劑的營養品質時，首先必須明確說明 Omega 3 脂肪酸的總濃度，無論是單獨的還是與其他 Omega 酸的總濃度。 還需要指出 DHA 和 EPA 的水平，因為這些是我們新陳代謝所必需的分子。 這兩種脂肪酸的每日攝取量應為250毫克EPA和DHA。 然而，根據健行或比賽的強度，可能會建議運動員服用更高的劑量。 對於海洋來源的 omega-3，也建議註明不含重金屬。

歐米茄3

心臟和大腦

維生素D，它是什麼？

認為維生素 D 僅與鈣結合有關的陳腔濫調尤其簡單化。 它與許多基因和生理功能的正常發揮密切相關，與健康、力量和身體機能密切相關。 通常，運動員體內高水平的維生素 D 會對體力、耐力和運動後恢復產生顯著影響。

維生素 D 的作用和好處

慢性維生素 D 缺乏對於釋放肌肉能量和維持體力尤其造成問題。 事實上，最近的科學發現將維生素 D 與正常的 ATP 合成（關鍵的能量分子）聯繫起來，ATP 的合成透過磷酸肌酸和激素代謝（尤其是睪固酮）進行加工。

對於山地自行車運動來說，與其他運動一樣，這些標準決定了運動表現、耐力或肌肉阻力。 然而，由於標準飲食（即使是謹慎的飲食）也很難提供足夠的維生素 D，因此出現了一個嚴重的問題。事實上，維生素 D 缺乏症非常常見，並成為運動員的嚴重身體障礙。 如今，越來越多的營養專業人士認為，補充維生素 D 對運動員有益，無論是耐力，還是高強度比賽。

讓我們補充一點，通常建議的每日攝取量 2000 IU/天並不符合科學確定的現實。

如何選擇維生素D補充劑？

對於維生素 D 而言，與其他補充劑一樣，營養品質和吸收並不是既定的。

因此，這種脂溶性維生素必須與脂肪一起服用才能吸收。 大多數製造商甚至沒有提及這一點...此外，它必須是維生素 D3（或膽鈣化醇）才能實現這種維生素的最佳吸收和作用。 同樣，描述中並不總是提到這一點。

維生素 D2（麥角鈣化醇）補充劑由於生物利用度較低，吸收效果較差。

維生素D

骨骼與免疫力

人參，是什麼？

人參是一種有資格作為適應性植物的根，因為它含有的某些分子可以刺激身體對努力和生理或心理壓力的自然適應。

作為山地自行車運動的一部分，人參對於提高比賽或比賽後的耐力和恢復很有用。 隨著時間的推移，其適應性特性有助於維持甚至提高表現。

人參的作用和功效

1940 世紀 XNUMX 年代的研究表明，人參的適應性特性可以積極適應運動，尤其是騎自行車和山地自行車。 與大多數適應原一樣，人參因其活性成分、人參皂苷和其他次級代謝物而對身體產生全面的正面影響。 它有助於身體在劇烈和長時間的努力後恢復平衡狀態。 因此，當從長途山地自行車騎行或激烈的比賽中恢復時，它非常有用。

然而，攝取任何人參肯定不足以獲得其益處，特別是如果其活性成分沒有被分離和濃縮的話。 因此，最好選擇富含人參皂苷和其他活性元素的營養補充品。

如何選擇人參補品？

優質的人參膳食補充劑可以透過其活性元素和人參皂苷的標準化含量來識別。 必須保持等於或大於 5% 的比率。 另一方面，人參皂苷的種類很多。 它們的多樣性在很大程度上決定了供消費的人參的品質和適應性特性。 然後，運動員需要就此事提出準確而詳細的論點。

參

能量和注意力

蛋白粉和騎自行車

來自乳製品、動物或植物的蛋白粉以其濃縮營養而聞名（每份含有 25 至 30 克純蛋白質）。 它是與碳水化合物和脂肪並列的三種必需大量營養素之一。 本質上，它們具有結構性和能量性的作用。

蛋白質對山地自行車手的作用和好處

蛋白質有助於維持肌肉質量，這是運動表現的決定因素，包括山地自行車運動員在比賽或長時間、艱苦的徒步旅行中的表現。 請記住，身體和肌肉的疲憊，加上恢復時間不足，對維持和生理上改善肌肉質量和/或力量構成嚴重障礙。 通常，高強度的登山車比賽、長距離或越野賽是優質蛋白粉有益的原因之一。

它們提供的氨基酸一方面有助於維持肌肉蛋白質的合成，另一方面提供能量。

然後蛋白質轉化為葡萄糖，保留肌肉中碳水化合物和肝醣的儲備。

在哪裡可以找到食物中優質的蛋白質來源？

有些食物，如肉、魚、牛奶，以及豌豆、紅扁豆、藜麥或大豆，都是非常好的蛋白質來源。 首先，它們含有大量的必需胺基酸。 9 種必需胺基酸直接參與我們自身的蛋白質合成、能量和其他與運動表現相關的代謝過程。

如何選擇蛋白粉？

優質蛋白粉含有全部 21 種胺基酸，包括必需胺基酸和非必需胺基酸，且呈平衡形式（稱為胺基酸）。 除此之外，BCAA（支鏈胺基酸）、亮胺酸、麩醯胺酸、蛋胺酸、離胺酸和精胺酸的存在決定了蛋白粉的營養價值。 它應該具有正確的味道（如巧克力）並且飲用起來令人愉悅。

植物性和有機蛋白質

能源和替代品

食品或營養補充品尚未被騎車者佔有一席之地。 它們對於維持或提高運動表現、最大化能量、良好恢復和保持踩踏力量很有用，您需要檢查以在一系列補充劑中找到適合您的產品。