如何在非高峰時段改善山地自行車騎行準備？

這篇文章也可以稱為Thank You 2020。 感謝 annus horibilis 😱 讓我明白了即使在我不能把山地自行車拿出來的情況下保持身體狀況的價值。

關押結束時，有些人重新開始騎山地自行車，出門時笑容滿面，歸來時笑容滿面。 還有那些離開時笑得燦爛，卻在路上迷失的人。 通常他們的到來伴隨著“噗，我流口水了”😓

除了這些特殊條件外，山地自行車還受季節性因素的影響。 秋季，岩石和根部被濕滑的樹葉覆蓋，或冬季，霧氣、濕氣和寒冷滲透時，很難計劃定期散步。

有些身體素質需要很長時間才能減弱，但其他一些，比如爆發性的氣質，會隨著運動量的減少而迅速惡化。 問題是他們也需要更長的時間才能回來。 此外，即使經過長時間的鍛煉，山地自行車也不能有效地培養某些運動素質。

通過定期騎自行車，您的神經和肌肉（神經肌肉系統）會習慣一起工作。 不幸的是，這是很快就會改掉的習慣之一！ 維護和發展神經肌肉系統可以讓您完成優化山地自行車所需的所有素質的主要工作。

不活動時身體機能下降
🚴耐力	20-28 天顯著下降 - VO2 在 5 天后下降 14%
⚡️ 力量	15-20天顯著減少
💪 實力	8-14 天顯著減少 - 5 天后減少繼續

起初，神經肌肉因子減少，它們需要更多的時間來恢復和重新發育。

乃至 ...？

那麼，您如何利用這些休息時間來節省騎自行車的時間呢？ 你如何使用它來保持耐力和發展力量？

如何保持體力？

在某種程度上，山地自行車的性能取決於生物力學意義上的動力，即施加在踏板上的力與曲柄桿旋轉速度的乘積。 根據 2018 年發表的一項研究（了解奧運越野山地自行車賽制的生理要求 ——法語：了解奧林匹克比賽中山地自行車運動的生理要求），通過力量訓練保持和提高力量。

顯然，我們不是在談論健美，而是在談論增強產生更多蹬踏力、防止受傷以及更好地將施加到山地自行車上的力量的能力。 簡而言之：在更好的條件下駕駛更快、更長的時間。

力量是力量和速度的結合。 踩踏板和用力的速度越快，您的動力就越大。 是的，這是有道理的。 如果您毫不費力地非常快地踩踏板，那麼您就是在旋轉並且不會走得很遠。

為了診斷功率，體能訓練師對騎自行車的人進行 Wingate 測試，該測試包括以最大功率踩踏 30 秒，並根據騎自行車者的建議確定阻力。

通過這個測試，我們看到更高的最大力會增加功率，因此在這段時間內保持性能，這對山地自行車很重要。 因此，事實證明，肌肉，尤其是下半身的鍛煉，顯著提高了山地自行車手的力量。

你如何提高你的再生能力？

能夠恢復是一個技巧，可以讓您不必花整整一周的時間從步行中恢復……好消息是，這也可以解決！

正如我們之前看到的，你的肌肉力量發展得越多，你就越能進行更長時間、更重複的高強度努力。

你的神經和肌肉習慣了這種努力，你不會放棄走路，這會幫助你恢復。

啊哈！ 在劇烈活動、鍛煉或步行之間，更強壯、更平衡的身體恢復得更快。

如何訓練

我們同意鍛煉肌肉並不是最令人興奮的鍛煉。 因此，我們全年都會更換課程，以避免單調和無聊。 牢記保持良好狀態以恢復山地自行車運動的動力，一切都會過去，您會看到的！

請注意：力量訓練並不是體重增加的同義詞。 之前我們告訴過你，你的力量越大，你移動的速度就越快，但我們忘了提到你也需要輕裝！

請放心，高質量的工作不會有很大的增加體重的機會，特別是因為在我們的情況下它仍然與騎自行車配對。 是的，因為您將有機會在兩片大灰雲之間步行 1 小時。

要騎好自行車，您需要具備：

• 耐力;
• 力量;
• 動力;
• 以及重複和保持所有這些品質的能力。

鍛煉身體的哪些部位？

好吧，他們所有人！

再見 ！ 🤡

不，來吧，我們來解釋：

下半身

當我們想到為山地自行車鍛煉肌肉時，我們會立即想到腿。

這是正確的，因為這項工作會讓你得到一定的力量、力量和重複努力的轉移。 下半身的肌肉是人體中最有力的，它們支撐著踏板。

如何鍛煉下半身？

深蹲、弓步、臀大肌和膕繩肌。

一些繩索課程將幫助您使鍛煉多樣化……並獲得鋼筋混凝土魚子醬！

護套

你的力量不僅僅在於你的大腿和小腿！ 主要工作應該是你的健美課的一部分。 你的護套越多，你的姿勢就越好。 這將為您提供更舒適的姿勢，您的腿不會做所有的工作，您將在自行車上停留的時間更長。 此外，您的背部和頸部疼痛會減少。

如何正確處理皮膚？

為避免單調板或壓力一致性並提高效率，請考慮使用瑞士球或藥球等配件。

上半身工作

沒有職業自行車手在這個級別上是笨重的，這是真的！ 但是這些身體部位的工作將有助於更好的身體平衡，因此更好的汽車操控性，更好的動力傳輸，更好的幸福感，除了騎自行車的所有方面，更好的姿勢將保證運動期間的長壽。

如何鍛煉上半身？

推拉上身動作，如引體向上、水平引體向上、俯臥撑等。

宮頸

它是一個允許信息從頭部傳輸到身體其他部位的區域，它提供了接收信息和創建分配給它的力量之間的聯繫。 但也要求頸部區域保持伸展位置。 脖子，這樣就可以方便地看到我們要去的地方。 那麼這個很重要！

如何鍛煉頸後肌？

在自行車上，尤其是山地自行車上，從長遠來看，我們的位置可能會令人不舒服。 因此，我們的子宮頸非常緊張。

您可以計劃頸部強化活動，例如使用頭部支撐。

每次訓練後不要忘記鬆開它們：輕輕地將頭轉向兩側，做側彎，然後前後彎曲。

在我們的文章中找到詳細的練習：山地自行車的 8 種肌肉強化練習

結論

通過不同的訓練，你可以調動人體的所有資源。 你會以不同的努力和感受來發揮你的力量，你的力量。 這將教會你的身體在身體和精神上表現得更好。

還記得在山地自行車時應用極化訓練的概念，除了你將要達到的力量訓練：80% 的低強度訓練和 20% 的高強度訓練。 因此，我們避免了中等強度的區域，這會導致極大的疲勞，最終進展甚微。

在冬天，白天較短，但工作時間較短，這限制了鍛煉的機會。 那麼，為什麼不通過良好的建議和正確的計劃開始您可以在室內或家中進行的那種工作呢？

剝奪自己成為最好的山地自行車手的機會仍然是一種恥辱！

Maxence Riviere 是一名體能教練，您可以在 Instagram 和 Twitter 上找到他，也可以通過 .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole