如何在登山時變得更好並減少山地自行車的痛苦

如何在山地自行車上減少痛苦：這是大多數山地自行車手問自己的問題。 要么是因為他們想在徒步旅行時增加樂趣，要么是因為他們需要表現來實現特定目標，例如比賽或突襲。

我們將了解當山地自行車手接近一座山時，機械裝置會發揮什麼作用，對不同類型的攀登進行分類，然後確定需要進行哪些訓練來提高。

理論：山地自行車爬坡有什麼影響

我保證，會一點物理知識，但不會太多。

我們在高中學習的基礎物理幫助我們找到更高效的山地自行車上坡的要點。

騎手的功率重量比是決定騎手爬升速度的主要因素。

從機械角度來看，騎自行車者的運動受到多種力的阻礙。

提升過程中的相反位移力：

• 重力：攀爬時，這種垂直力會減慢騎行者的速度。 這是最強烈地反對上坡運動的力量。
• 摩擦力：這是與斜面平行的阻力，但它的影響對於我們其餘的研究來說並不是很有趣。
• 空氣動力阻力：與行駛速度相關，隨著速度降低，該力在爬升時會顯著減小。

注意：還有另一種力，接地電阻。 它垂直於地面並應用於地面接觸點，即 ATV 的車輪。

但攀登時我們要克服的主要力量只有一個：重力。 力 = 質量 x 加速度 = 質量 x 重力

筆記。 自行車和其他所有東西的重量都包含在總質量中，因此攀爬 20 公斤的自行車比攀爬 15 公斤的山地自行車更困難。

當我們爬上斜坡時，重力分量試圖將我們拉回山下。 從幾何角度來看，坡度越陡，向下拉動我們的重力分量就越強，腿部需要施加更大的力來克服它。

輪胎和地面之間存在很小的摩擦力，稱為滾動阻力，自行車輪轂軸承中也存在這種摩擦力，但與重力相比非常小。 當山坡的坡度變為零時，我們就處於平坦的部分，並且沒有重力分量試圖抓住我們。

在平坦的地面上，你基本上是在對抗你自身運動帶來的風阻，而且你的速度越高，風阻就越強。

由於爬升速度相當低，風阻可以忽略不計。 因此，在水平路面上，決定性因素是騎手的力量，而不是體重。 一個更強壯的騎手在平地上會跑得更快，即使他很重。

要走得更遠，請訪問 VéloMath

因此，為了有效地上坡，您必須：

• 有影響
• Свет

各種類型的攀登

要上山，必須區分三種類型：

長海岸

這需要耐力。 你需要調整你的速度，而不是直接進行最簡單的開發，而是採用正確節奏的常規節奏。 為此，請始終注視前方至少兩米，以識別障礙物並糾正軌跡。 為了獲得更多力量，請坐在馬鞍的前端並留在護套中，以保持筆直軌跡，手臂稍微向內彎曲，肩膀下垂。 如果您的雙腿變得太重，請切換到舞蹈姿勢。

陡坡

這些是百分比超過 20% 的斜坡。

無論如何，請避開舞者，這可能會導致牽引力喪失。

坐在離車座盡可能遠的位置（車座前端），然後肘部向下撞到自行車（車頭朝外）。 換入低速檔並保持正常的踩踏節奏。 保持自行車井然有序，並在坡度變陡時降低軀幹。

如果這太技術性了，請嘗試用稍微抬起的臀部接球，就像長肋骨的情況一樣。

不要將身體與山地自行車對齊（將其鬆開在雙腿之間）以始終保持兩個車輪都處於轉動狀態。

技術更新

在這裡，除了百分比之外，土地狀況使背景變得複雜。 這種類型的攀登會穿過有岩石、障礙物、台階和樹根的貧瘠地形。 地板與光滑正好相反。 挑戰在於保持軌跡和足夠的抓地力以通過。

在這種類型的爬坡中，節奏有時會發生變化，您需要適應地形，找到合適的檔位，合適的速度和合適的抓地力，同時保持山地自行車的平衡：踏板行程應該平穩，搖晃使其克服困難比較容易，因為沒有什麼可以靠實力過關的言語。

• 期望是關鍵詞
• 傳球必須在不踩地的情況下完成
• 在最清潔的地方駕駛可以節省能源並保持牽引力

克服障礙：

• 永遠不要停止踩踏
• 已返回時移動時減輕前輪重量
• 當車輪經過時，返回到正常位置並繼續踩踏板以移動後輪（通過將重量放在前輪上來幫助）

根據坡度的陡峭程度交替跳舞和坐著，讓山地車在兩腿之間自由移動（不要與自行車形成一體）。

如何進步？

攀爬時，步頻會低於平坦路面。 使用更大的掃掠距離，同時保持步頻符合您的身體狀況，可能會讓您爬得更快。 要做到這一點，你需要鍛煉爆發力。 心率和耗氧量也更重要，因此您必須通過增加耐力進行更高強度的鍛煉，讓您的身體適應這種壓力。

為了在山上取得進步，您需要進行某些練習，以增強肌肉並隨著時間的推移保持高效。

有 3 件重要的事情需要考慮：

耐力

耐力對應於承受身體和精神上的過度勞累和痛苦的能力。 生理學家談論的是在小於或等於 VO65 max（或最大氧氣量）2% 的強度下盡可能長時間地保持努力的能力。 我們可以更簡單地定義耐力，即以適度或合理的速度進行一項活動並在相當長的時間內不出現任何性能下降的能力。

要想走得遠、走得遠，就必須要有足夠的儲備，並有能力有效地利用這些儲備。 這是關於有氧運動。 耐力訓練的心率在最大心率的 60% 到 80% 之間。 然而，作為所有形式的基本耐力訓練的一般規則，心率很少超過每分鐘 150 次。 性能並不是真正的目標，因此您需要騎行更長的時間、增加距離並能夠忍受重複的短而累人的爬坡。

您需要足夠“疲憊”才能優化您的有氧能力。 以中等速度騎自行車，任何人都可以行駛相當長的距離。

所以要增加你的耐力，就應該長時間騎行！

定期進行長距離散步可以讓您：

• 優化利用脂肪儲備作為能量來源
• 改善糖原儲存，尤其是肌肉中的糖原儲存。
• 讓您的肌肉適應與踩踏板相關的限制。
• 學習如何有效管理中樞疲勞（動機、注意力等）。
• 更準確地調節體溫

幾個增強體力的小竅門

• 盡可能選擇“太小”的掃掠：上鍊比拉動大齒輪更好。
• 踏板速度是一個決定因素：在 80 rpm 的轉速下，小齒槃無法完成與大齒盤相同踏頻相同的工作。
• 避免大跌倒、非常脆弱的部件以​​及需要爆發力的山地自行車的所有困難，根據您的年齡調整您的心率：最大心率的 60%。

除了騎自行車，慢跑、游泳和健身自行車都是可以幫助您提高耐力的運動。

爆發力-威力

為了只鍛煉爆發力，重要的是要進行短時間的努力（少於 6 秒）並在每次沖刺之間保持較長的恢復時間（> 4 分鐘）。

以下是一些建議的活動：

節奏

從 1:30 到 2:30 進行一項練習，在平坦或丘陵地形上進行踏頻踩踏練習。

使用足夠大的齒輪以 60 rpm 的速度踩踏板 5 分鐘，以鍛煉肌肉，然後放鬆至輕鬆的發展，使您可以達到 120 rpm 的速度 5 分鐘（但不要扭轉）。

連續執行此序列 3 次，並在恢復後重複 15 分鐘。

衝刺球場

1:30 遊覽：

• 15 分鐘熱身
• 交替12次：
• 1 次沖刺 6 秒
• 5分鐘恢復
• 恢復平靜

2:15 遊覽：

• 15 分鐘熱身
• 交替2組6次（每小時一組，其餘時間耐力騎行）：
• 1 次沖刺 6 秒
• 4分鐘冷卻]
• 恢復平靜

在這些訓練中，通過改變設備（靈活的、完美的或大型的）、開始的類型（停止或跑步）和位置（作為舞者或在整個衝刺過程中保持坐著）來改變衝刺的類型是非常有趣的。 。

長距離衝刺和衝刺序列

除了鍛煉爆發力之外，您還可以訓練您的身體進行無氧運動，從而產生乳酸。 要做到這一點，長衝刺或短衝刺之間的不完全恢復應該是首選。

1:30 遊覽：

• 20 分鐘熱身
• 交替進行 3 組，每組 5 次，兩組之間有 15 分鐘的恢復時間。
• 1 次持續 6 秒的衝刺
• 1 分鐘冷卻時間
• 恢復平靜

1:30 遊覽：

• 20 分鐘熱身
• 交替6次：
• 1 次持續 30 秒的衝刺
• 恢復5至10分鐘
• 恢復平靜

山地自行車怎麼樣？

如果您沒有自行車，您仍然可以在家鍛煉力量。

深蹲跳

在彎曲位置（膝關節呈 90 度），您可以進行最大程度的俯臥撑（雙手放在臀部）。

您可以連續重複此動作幾次（5 到 10 次）。

樂跌跳：

從一定高度跳起，然後直接從地面彈起，以獲得最大的垂直推力。

這個動作比較有力，在接近目標時不推薦。

與蹲伏跳躍一樣，您可以連續重複跳躍幾次（5 到 10 次）。

您還可以蹲下、跳繩或快速爬樓梯。

重量

也許是要點之一。 您應該找到自己的健康體重並嘗試增加額外的體重。 看這篇文章

別忘了，你越輕，走得越快，就會越愉快！

結論

通過進行這些練習，您將能夠更高效地攀爬，並在丘陵地帶享受山地自行車的樂趣。 永遠記住要享受樂趣並設定目標！

如果您想制定訓練計劃，請訪問 VO2 Cycling 網站。