如何避免撞到您的 ATV 泵
你的第一次長途郊遊，尤其是在幾個星期沒有滑雪之後，無疑伴隨著我們所有人，我們所有人，都不需要的東西：上午 11 點的一點盛況。
剛開始的時候，我們像蟑螂一樣新鮮，充滿活力和熱情，很高興在森林裡找到這個不舒服的馬鞍和小孤獨者。 公里一公里接著一公里，攀登也是如此。 在那裡，我們記得我們已經很長時間沒有做任何事情了，我們告訴自己，承諾的偉大觀點還沒有到來，而且……“等等，伙計們，我要休息一下了！”
沒有什麼壞處！ 我們稱之為低血糖，或泵衝程，或槓鈴衝程，我們解釋如何學習處理這種情況。
低血糖的原因
有點提醒你大學裡的科學課🤓。
您體內的所有細胞都需要能量才能發揮作用。 這種能量幾乎完全來自葡萄糖。 你要走多遠？ 當其在血液中的濃度達到較低水平時，稱為低血糖。
讓我們回到葡萄糖。
您的身體從飲食中的所有碳水化合物中獲取葡萄糖：大米、土豆、紅薯、麵包、水果、蔬菜等。
進食後，這些碳水化合物中的葡萄糖被吸收到血液中。 正是通過一種稱為胰島素的激素的作用，這種葡萄糖進入您的細胞，為它們提供所需的能量。
當您消耗的碳水化合物多於身體需要時，一些多餘的碳水化合物就會以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。 其餘的則以脂肪的形式儲存（嗯，是的......🍔）。 這是一種代謝機制，可以讓身體為以後積累儲備。
因此，在短期內，肝臟會迅速補充葡萄糖缺乏，肝臟會在下一餐的預期中耗盡其儲備。 但從長遠來看，如果沒有葡萄糖，身體就無法正常運作。
你還在嗎？
山地自行車運動員的低血糖
參加自行車等耐力運動的人往往最容易遭受低血糖的困擾。 這是一種非常不愉快的感覺，以不同的方式表現出來。
作為一名山地自行車手，您可能已經體驗過劇烈活動後的飢餓感。 這通常對應於血糖水平下降。 如果你禁食，你很快就會出現低血糖。
這就是為什麼您需要短暫休息以儲備快速消化的糖（有關慢速和快速糖的更多信息，請參閱本文）。
即使儲備處於巔峰狀態，山地自行車運動員也經常遭受第二種形式的低血糖：反應性低血糖。
這是指血糖突然上升，然後在鍛煉開始後大約 XNUMX 分鐘迅速下降。
讓我們假設一下，為了參加山地自行車比賽，您決定在開始前 1 小時吃飯。 你告訴自己，你會做足夠的儲備來承受所需的努力。 因此，您消耗了大量的碳水化合物。
但剛開始30分鐘，你就感到頭暈，突然感覺發冷……這是反應性低血糖的情況，是由於吃了升糖指數高的食物，導致血糖水平顯著升高。 ，還會刺激胰島素分泌過多。
通過飲食治療低血糖
人們常說預防勝於治療。 在談論低血糖時，這句話是有道理的，因為在最極端的情況下，它甚至會導致意識喪失。 幸運的是，了解如何正確安排飲食足以避免低血糖。
努力之前
專家建議您在最後一餐和開始訓練之間休息 3 小時，以避免運動期間出現消化問題。 不過，您可以提前大約 1 小時食用消化緩慢的碳水化合物，以便您的儲備達到峰值。 早餐時，重點關注水分、碳水化合物、蛋白質，但限制脂肪攝入量。 燕麥片和全麥麵包含有有益纖維，可調節血糖水平，從而緩解反應性低血糖。
然而，要小心可能引起腸道不適的纖維。
以下是 MTB 訓練前的抗低血糖菜單示例。
早上 7 點：早餐
- 1杯橙汁
- 50克燕麥片
- 1份蔬菜飲料
- 2雞蛋
- 1 次疼痛已完成
- 1湯匙蜂蜜
上午9點：小吃
- 2大杯水
- 2 個水果或 1 個能量棒
上午10點：出發🚵♀️ – 玩得開心
努力的過程中
在此過程中，碳水化合物的攝入量應盡可能容易消化。
- 小口喝水和麥芽糖糊精的混合物（每 50 毫升水最多含有 300 克麥芽糖糊精）。 麥芽糖糊精是一種由小麥或玉米澱粉製成的飲料，是一種快速釋放、易消化的碳水化合物來源。 在互聯網上很容易找到等滲飲料的配方。 據說馬爾托是對抗低血糖的強大盟友。 但是，請注意在鍛煉前不要攝入過多，否則可能會導致胰島素飆升，從而對您的表現產生不利影響。
- 3 種長距離能量凝膠。
- 幾塊香蕉、黑巧克力、薑餅、乾果等。
隨身攜帶能量膠、蜜餞或一些蜂蜜，放在飲料旁邊，以便在需要時快速提高血糖水平。
經過努力
不要忽視這個階段，它可以改善恢復。 目標是補充儲備，同時不要忘記補充水分。 所以你可以選擇：
- 富含碳酸氫鹽的水和飲料，例如 Saint-Yorre
- 蔬菜湯
- 100克大米
- 100 克 白肉
- 1滴橄欖油
- 1香蕉
結論
避免低血糖意味著了解如何為劇烈運動做好準備。 三天前，建議嚴格飲食以優化糖原儲存。 這個想法是為身體提供足夠的纖維和水分，以及適量的優質碳水化合物。 事實上，跟踪食物的血糖指數固然很好，但這還不是全部。 這些食物應含有足夠的碳水化合物。 這稱為食物的血糖負荷。
