借助神經科學消除山地自行車上的疼痛
如何克服山區騎乘時的疼痛？ 誰沒有經歷過騎登山車的痛苦？
（也許一個人從未經歷過疼痛，但在這種情況下，這是一種稱為先天性痛覺缺失的情況，在這種情況下，一個人可能會在沒有意識到的情況下傷害自己！ ）
我們應該傾聽這種痛苦還是克服它？ 這是什麼意思？
登山車和一般運動的練習會引起許多荷爾蒙反應。
例如，我們發現內啡肽（運動激素）發揮重要作用。 它們是由大腦產生的。 最近在處理所謂傷害感受（對引起疼痛的刺激的感知）的大腦區域中發現了它們。
我們可以將內啡肽歸類為運動過程中釋放的天然抗體。
活動越激烈，釋放的能量就越多，產生的滿足感就越多，有時甚至會導致運動員「上癮」。
我們還發現了血清素、多巴胺和腎上腺素：這些神經傳導物質可以緩解疼痛並提供幸福感。 運動員和非運動員的疼痛感是不同的。
它是透過超越自我的能力來改變的。 根據蘭斯阿姆斯壯的說法， 「痛苦是暫時的，失敗是永久的」。
許多故事講述了一些知道如何克服痛苦的運動員的成就和讚揚。 他們是對的？
訓練教會運動員擴展他們的能力，因為疼痛幾乎總是存在於運動練習中。 這也可能是簡單的身體疼痛或更嚴重受傷的跡象。 疼痛是一種警告信號，您需要能夠傾聽和理解。
疼痛和神經生物學
疼痛的鎮痛作用，即疼痛減輕疼痛感覺的能力，已在神經科學研究中得到證實。
這種效果可以持續到體力活動之外。
最近澳洲的一項研究（Jones 等人，2014 年）表明了這一點，其中參與者被要求每週完成 XNUMX 次健身自行車課程。
研究人員測量了 24 名成年人的疼痛敏感度。
這些成年人中有一半被認為是活躍的，這意味著他們同意參加體育健身計劃。 另一半被認為是不活躍的。 該研究持續了6週。
研究人員指出了兩項措施：
- 疼痛閾值，由一個人感受到的疼痛程度決定
- 疼痛耐受閾值，達到該閾值時疼痛變得難以忍受。
這兩個閾值因人而異。
無論患者是否參加體能訓練計畫（活動組）或不參加（非活動組），都會給予壓痛。
這種疼痛是在運動前和運動後 6 週進行的。
結果顯示，12名活躍志願者的疼痛閾值發生了變化，而12名不活躍志願者的疼痛閾值沒有變化。
換句話說，完成訓練的受試者顯然仍然感受到壓力帶來的痛苦，但他們變得更加寬容，並且能夠更好地感知它。
每個人都有自己的承受閾值，對疼痛的感知總是非常主觀的，每個人都必須根據自己的經驗、訓練程度和經驗來認識自己。
疼痛是如何調節的？
幾項研究已經發現，疼痛「矩陣」會因身體有害刺激而被激活。 INSERM 研究小組（Garcia-Larrea & Peyron，2013）將因應措施優先分為三個部分：
- 傷害感受矩陣
- 二階矩陣
- 二階矩陣
定義這個矩陣有助於我們了解如何調節疼痛。
疼痛矩陣和三個整合層級的示意圖（根據 Bernard Laurent，3，基於 García-Larrea 和 Peyron，2013 年開發的模型）。
縮寫：
- CFP（前額葉皮質），
- ORF（眶額皮質），
- CCA（前扣帶皮層），
- 初級體感皮質（SI），
- 次級體感皮質（SII），
- insula antérieure（島蟻），
- insula postérieure（胰島柱）
體驗性疼痛會活化軀體表徵區域（圖 1），特別是初級軀體感覺 (SI) 區域，該區域位於我們的頂葉，也是大腦地圖中身體的表徵區域。
次級體感頂葉區 (SII)，尤其是後島葉管理刺激的物理數據：這種感覺辨別分析可以定位和限定疼痛，以便準備適當的反應。
矩陣的這種「初級」和「軀體」水平由運動水平補充，其中運動皮質允許我們做出反應，例如，當我們燒傷自己時縮回手。 矩陣的第二層比第一層更具綜合性，並且與顯著的痛苦相關：前島葉和前扣帶皮層（圖 1）的反應與疼痛感到的不適成正比。
當我們想像自己痛苦或看到病人時，這些相同的區域就會被啟動。 這種扣帶回反應是由疼痛的物理特徵以外的參數決定的：注意力和預期。
最後，我們可以確定額邊緣矩陣的第三層，它涉及疼痛的認知和情緒調節。
簡言之，我們有「軀體」層面、「情緒」層面和最終的調節層面。
這三個層次是相互關聯的，並且有一個控制、調節迴路可以抑制身體的疼痛感。 因此，「體細胞」途徑可以透過下行抑制系統來調節。
這種抑制系統主要透過內啡肽發揮作用。 此下降迴路的中央中繼站包括額葉皮質和前扣帶皮質等。 激活這種下行抑制系統可以幫助我們控制疼痛。
換句話說，我們都會感到疼痛，但我們可以透過使用各種認知和情緒調節技術來緩解疼痛。
如何應對疼痛？
那麼，關於如何在不服用興奮劑、不進行藥物治療的情況下「透過藥丸」的技巧是什麼？ 基於當前的研究和我們對大腦迴路的理解，我們可以為您提供其中一些：
鍛煉
正如我們之前所看到的，經常運動且活躍的人比不活躍的人感受到的疼痛要少。
訓練過的運動員已經知道他的努力。 然而，當一個人提前知道疼痛的發作時，大腦的大多數傳入區域（初級體感皮質、前扣帶皮質、島葉、丘腦）與休息階段相比已經表現出活動增加（Ploghaus et al., 1999）。
換句話說，如果一個人想像自己的疼痛會很嚴重，他們就會更擔心並感到更痛苦。 但如果一個人已經知道自己有多痛苦，他就能更好地預見它，焦慮就會減少，痛苦也會減少。
登山車運動中有一個眾所周知的主題：練習越多，導致僵硬或疲勞的努力就越少。 練習變得越容易。
解決你的痛苦
我們引用它，我們再次引用它，以便這個技巧具有其完整的含義。 阿姆斯壯說：“痛苦是暫時的，投降是永遠的。” 如果痛苦能讓我們實現與我們的抱負相符的目標，例如，如果它給人留下我們是「精英」、傑出的一部分的印象，那麼痛苦就會變得更容易忍受。 在這裡，疼痛並不危險，並且可以感受到抑制和減輕疼痛的力量。
例如，研究造成了一種錯覺，即志願者可以止痛或實際上可以止痛。 值得注意的是，無論這種控制是真實的還是想像的，作者發現控制疼痛的身體感覺的區域的大腦活動減少，而腹外側前額葉皮質的活動增加，額葉的一個區域似乎控制向下的煞車系統。 （Wiech 等人，2006 年，2008 年）。
相較之下，其他研究（Borg 等人，2014）表明，如果我們認為疼痛太危險，我們會認為它會更加嚴重。
轉移他的注意力
儘管疼痛被解釋為警告信號並因此自動吸引我們的注意力，但很可能會分散我們對這種感覺的注意力。
各種科學實驗表明，認知努力，例如心理計算或專注於疼痛以外的感覺，可以減少疼痛傳入區域的活動並增加與疼痛區域相互作用的強度。 下降的疼痛控制系統，再次導致疼痛強度的降低（Bantick 等，2002）。
在自行車上，這可以在劇烈爬坡或長時間努力時使用，或者在等待幫助時受傷摔倒時使用，或者更常見的是在賽季初長時間坐在車座上時使用。 變得沉重（因為你忘記使用隔離膏？）。
聽音樂
聽音樂可以幫助你忘記運動時的疼痛。 我們已經解釋過這種分散注意力的技巧的內容。 但除此之外，聽音樂還可以誘發正面的情緒。 然而，情緒會影響我們對疼痛的感知。 正如我們最近提到的，情緒調節似乎涉及腹外側前額葉皮質。
此外，一項研究（Roy 等人，2008 年）發現，與負面音調或安靜的音樂相比，聽愉快的音樂時對熱痛的抵抗力會增強。 研究人員解釋說，音樂會透過釋放嗎啡等鴉片類藥物來產生鎮痛作用。 此外，聽音樂產生的情緒會激活大腦中參與疼痛調節的區域，例如杏仁核、前額葉皮質、扣帶皮質和整個邊緣系統，包括我們的情緒調節（Peretz，2010）。
如果您想在激烈的運動期間騎山地自行車，請戴上耳機並播放您最喜歡的音樂！
幽思
冥想對大腦的有益影響越來越受到人們的認可。 冥想可以是一種心理準備工作，可以透過專注於積極的因素來幫助您更好地應對疼痛。 然而，專注於正面的因素本身就會產生正面的情緒。
冥想還可以幫助運動員透過放鬆和放鬆來恢復。 在心理訓練中最常提出的工具中，我們也發現了神經語言程式設計（NLP）、智學、催眠、心理視覺化等。
減少登山車時的疼痛
還有許多其他技巧現在變得越來越流行。 根據目前的神經生物學知識，強調了這種對疼痛的情緒和認知調節。 然而，其效果可能因人而異。 首先，為了應用「正確」的技術，充分了解自己很重要。 同樣重要的是，進行良好的自我評估，以了解運動時何時停止，因為我們不要忘記，疼痛可能是我們生存所必需的警告信號。
您必須充分了解自己並改進練習，才能使用正確的「止痛」技巧。
騎自行車是一項完整的身體活動，可以增強耐力，有益健康。 騎自行車可以降低罹病風險，尤其是心臟病發作的風險。
然而，騎山地車特別痛苦，因此預防很重要。
這些可以從生物力學的角度充分預見，並根據山地自行車手的形態特徵盡可能地調整自行車。 然而，這還不夠。 疼痛會時不時地來臨。 習慣騎登山車的人都熟悉這些分佈在臀部、小腿、大腿、背部、肩膀、手腕的特定疼痛。
身體遭受痛苦，必須由心靈來緩解。
具體來說，騎乘登山車時如何應用上述技巧呢？
讓我們舉一個更具體的聽音樂的例子。
您可能會說，邊聽音樂邊踩踏板是不安全的。 不！ 有些揚聲器可以安裝在您的自行車上、手腕上、連接的山地自行車頭盔中，或最終安裝在骨傳導頭盔中。
這樣，耳朵就可以聽到環境中的聲音。 非常適合在特別劇烈的步行過程中同時刺激自己，因為 Atkinson 等人 (2004) 的研究特別表明，快節奏聽音樂可以讓您更有效率。
研究人員對 16 名參與者進行了壓力測試。
他們必須在有或沒有 trance 音樂的情況下完成兩次 10 公里計時賽。 跑者在快節奏的情況下聽著音樂，加快了速度。 聽音樂還可以讓人忘記疲勞的侵襲。 音樂會分散你工作的注意力！
然而，有些人通常不聽音樂、不喜歡聽音樂、在騎山地自行車時被音樂打擾，或寧願不打擾大自然。
另一個技巧是冥想：正念冥想，需要調動注意力。
有時比賽可能會很漫長且充滿技術性，所以你必須小心。 職業自行車手米凱爾伍茲 (Mikael Woods) 在接受采訪時解釋道： 「當我進行輕度運動時，我會聽音樂，與朋友聊天。 但在更具體的活動中，我完全專注於我正在做的事情。 例如，今天我正在進行計時訓練，這次訓練的目標是活在當下，感受充分理解正在發生的事情的努力。”
他解釋說，他在比賽期間想像了自己的路線，但只是一公里一公里地想像，而不是一次性想像出來。 這種技巧讓他不會被「任務的艱鉅性」所壓倒。 他還解釋說，他總是試圖採取「積極的心態」。
正念冥想技術非常適合騎自行車和山地自行車的練習，特別是因為有時危險的小徑可以讓人集中註意力，同時也很有趣。 事實上，任何經常騎乘登山車的人都知道那種超越自我的愉悅感，來自速度的陶醉，例如，在單軌下坡時。
登山車的練習充滿了豐富的感覺，我們可以學會時時刻刻地抓住它們。
一名山地自行車手作證，解釋說他不會透過聽音樂來忘記自己的努力，而是專注於周圍環境的聲音。 「我騎登山車時聽什麼？ 輪胎的噪音，下坡時耳邊的風聲，上坡時樹上的風聲，鳥鳴聲，在略顯潮濕的地面上行駛時的殘酷寂靜，還有路面上的碎屑。車架之後，側冰爪努力不被卡住…煞車的咆哮聲在我之前我將屁股放在後輪上，像一個薩金人一樣，以60 公里/小時的速度行駛，同時前叉稍微轉動。 .. 頭盔會稍微摩擦植被......”
從這個最新證據來看，我們可以說，山地自行車練習富含豐富的感覺，您可以馴服它們以減輕疼痛。
知道如何使用它們，感受它們，你會變得更有彈性！
引用
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