臀部和小腿疼痛：該怎麼辦？
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遲發性肌肉僵硬或疼痛是由非常劇烈或不尋常的運動引起的輕微肌肉疼痛。 這種疼痛在運動後24至72小時內最為劇烈，幾天后逐漸消失，最多運動後1週。 疼痛是恢復體育活動或比平時進行更劇烈運動時自然產生的、幾乎是系統性的後果。 它們會影響初學者和經驗豐富的山地自行車手。
為什麼我們會痛苦？
疼痛是肌肉疼痛。 它們的出現是由於肌肉纖維的微裂紋或微損傷造成的。 它們與不自主和長時間的肌肉收縮有關。
與舊的假設相反，乳酸不會引起肌肉酸痛。 後者在訓練後大約一個小時消失，早在僵硬出現之前。 因此，它不能對肌肉纖維損傷或肌肉僵硬負責。
如何預防肌肉酸痛？
限制肌肉僵硬出現的第一個因素是訓練。 用於施加力量的肌肉越多，它們抵抗僵硬的能力就越強。 這是衡量您身體狀態的一個很好的指標：如果您每次散步後都感到酸痛，則意味著您的身體尚未適應跑步的特點，或者您的鍛煉時間間隔太遠。
熱身一下就好了
在嘗試盡可能減輕疼痛之前，花大約十分鐘很重要。 在山地自行車運動中，這意味著，如果可能的話，在平地上緩慢起步並騎行幾英里。
調整你的飲食
某些食物可以放鬆肌肉並幫助他們放鬆。
姜
生薑的主要化合物姜酚以其多種抗炎特性而聞名，其作用幾乎與阿司匹林相同。 因此，肌肉疼痛最多可減輕 24%。
蕃茄汁
鍛煉後喝番茄汁可以幫助減少血液中的炎症標記物，這要歸功於番茄紅素（番茄中發現的一種抗氧化化合物）。
魚
魚中的 omega-3 脂肪酸可促進肌肉再生並加速癒合過程。
紅甜菜根
甜菜是硝酸鹽、酚酸的重要來源，還含有以其強大的抗氧化和抗炎作用而聞名的生物活性色素。
椰子水
正是其中所含的電解質可以緩解肌肉疼痛。
辣椒
植物化學物質刺激血液循環並加速肌肉再生過程。
咖啡因
適量飲用（兩小杯）時，咖啡因會阻斷體內的腺苷受體，腺苷受體是一種對炎症做出反應並導致肌肉疼痛的化學物質。
莫雷洛櫻桃
鍛煉前後喝50毫升櫻桃汁可以緩解肌肉疼痛。 這種果汁的抗炎和抗氧化作用將幫助您的肌肉更快恢復。
薑黃
這種香料被認為是最有效的止痛藥。 它含有的薑黃素確實具有強大的抗炎和抗氧化特性。
綠茶
它含有與辣椒相同的物質，可刺激再生過程。
多喝水以保持水分
細胞需要水來發揮作用並消除廢物。 如果它富含鎂，它可以幫助肌肉細胞變得更有效率和更有彈性。 在長時間鍛煉期間，無論如何，您應該每一刻鐘喝相當於一杯水，每天超過 1,5 升。
努力後的伸展運動
騎行結束時不要突然停下來，而是逐漸降低踩踏強度，讓身體適應節奏的變化。 如果肌肉酸痛嚴重，切勿拉伸，因為這會加劇肌肉纖維的張力。 在劇烈或不尋常的訓練後，肌肉酸痛的可能性非常高，因此建議小心拉伸。 一般來說，運動越劇烈，拉伸時就應該越小心，以免損傷肌肉。
騎山地車後如何拉伸？
鍛煉後，趁肌肉還熱的時候立即進行伸展運動，因為之後它們會變得僵硬。 靜態伸展運動最好在鍛煉後進行，因為它們有助於緩解肌肉緊張。 伸展直到感覺到輕微的緊張，然後保持這個姿勢 20 到 90 秒。
- 股四頭肌拉伸
- 站立的受試者手裡拿著一個要伸展的臀部推力。
- 骨盆傾斜，使下背部變圓。
- 胸部挺直，通過增加膝蓋彎曲來拉伸受試者。
- 小腿和腿筋拉伸
- 伸展的大腿向前伸展，腳跟著地，腳尖抬起。
- 後腿稍微彎曲，以免妨礙運動。
- 軀幹直立，手臂向後伸展，受試者身體前傾，直到感覺到大腿後部緊張。 保持這個姿勢，然後逐漸回來。
洗澡
將自己浸入約 28 度的冷水中以放鬆肌肉，最後用冷水噴射以促進恢復。 您也可以在鍛煉後立即冰敷以減少肌肉炎症。
引起僵硬的肌纖維微創傷是導致纖維內鈣滲漏的原因。 這種現像是有毒的，會導致炎症反應延遲，導致 24 至 48 小時後出現僵硬。 肌纖維對鈣的敏感性取決於溫度：熱時鈣的敏感性增加，冷時鈣的敏感性降低。 運動後浸泡在冰浴中可以減少鈣毒性，從而減少引起疼痛的炎症物質的釋放。 但實際上，人們很早就知道寒冷的抗炎作用：因此，人們會在某些傷口上敷冰袋。
提示：Gaultherie 是一種具有強大抗炎和止痛特性的植物。 它也存在於許多對抗療法香膏和軟膏中。 為了放鬆肌肉，可在甜杏仁油中加入 10 滴冬青，然後完全加入洗澡水中。
進行按摩或使用電刺激器
按摩可以清除體內引起炎症的物質，並釋放肌肉的緊張感。 您也可以自己用拇指或網球按摩疼痛部位。
按摩油對抗肌肉僵硬
使用以下成分準備按摩油：
- 30 毫升 澳洲堅果油
- 3滴藥用薰衣草
- 3滴迷迭香
這種混合物有助於調理和放鬆肌肉。 用這種油按摩疼痛部位可緩解肌肉疼痛。
帶著肌肉疼痛繼續鍛煉值得嗎？
無需因肌肉疼痛而停止體力活動。 只需優先選擇不需要太多努力即可使肌肉恢復的運動即可。 如果您被迫過度或重返運動，您可能會受傷。
