如何輕鬆自我評估您的山地自行車健康狀況
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有幾個指標決定了其目前的形式。
壓力、食慾和營養、睡眠質量和持續時間、身體疼痛都是很好的指標。
透過遵循一個簡單的協議，很容易可視化其形狀和演變。 這就像節食：光是付出努力來實現你的目標是不夠的，你必須衡量它以了解你在哪裡，並意識到你需要走的剩餘路徑才能達到你的目標。
每週，醒來後立即記錄一分鐘的靜止心率，這可以讓您判斷自己的健康狀況是否良好：低於平常平均值的數字可以被認為是一個好兆頭，反之則表明正在恢復。 難的。
但在尋求最佳的山地車訓練過程中，了解您的形態狀態及其演變非常重要。 這使您可以在充分了解事實的情況下相應地選擇路線以享受樂趣或發現困難。
在UtakawaVTT上，知道如何輸入IBP索引難度矩陣是比較有趣的，這可以讓你根據其形狀狀態知道真實難度。
它也意味著實現定期練習的成功，進行超越自我的課程，並逐漸看到你身體上的結果。
最後，它可以讓您獲得特殊地位並根據所選目標更好地規劃未來的活動。
如何評價其形狀？
健身分數與心率和健身體重直接相關。
您必須知道如何測量您的心率 - 使用心率監測器或手動。
若要手動測量您的心率：
- 將兩根手指放在手腕上的拇指根部，如果是左手，則放在肌腱的左側，如果是右手，則放在肌腱的右側。
- 增加壓力或稍微移動手指，直到感覺到脈搏
- 數一分鐘內的節拍數。 成人的正常節律為每分鐘 50 至 100 次。
以下是一些測量體形的簡單方案。
萊斯測試
您可以每週或每天進行這些測量並追蹤測量值的變化。
靜止心率和最大心率
這是兩個非常簡單的指數，可以計算並提供快速概述。
讀取您的靜息心率並跟踪其進度是了解您的疲勞狀態的好方法。
為了確保可靠的測量，必須在相同的休息條件下進行測量：例如，始終在醒來或睡覺前進行，如果可能，始終在一天沒有體力活動後的第二天進行。
低靜止心率通常是一個良好的狀況。
如果您的心率發生較大變化，並且您感到疲倦或表現不佳，請傾聽您身體的聲音並放慢鍛鍊速度。
至於你運動時的最大心率（當然是最大努力時），如果它接近你的絕對最大心率，表示你的狀態非常好。
另一方面，如果在劇烈的有氧運動中你的心率無法增加，那是因為你很累，需要逐漸進行。
使用 Astrand 方法計算您的絕對最大心率
FCMa = 226 - 你的女性年齡
FCMa = 220 是你的男性年齡。
例如，如果您是 45 歲的男性，您的絕對最大心率將為每分鐘 175 次。
Ruffier 和 Dixon 測試協議
脈衝測量分三個階段：
後 回購協議 （躺下）至少 3 分鐘，測量患者的脈搏給出每分鐘心跳數 (P1)
然後，受試者必須在 30 秒內完成 45 次腿彎舉，同時雙臂向前伸展。 45 秒的努力後，立即測量脈搏 (P2)。
受試者再次躺下，在彎曲結束後剛好一分鐘，測量脈搏（P3）；
拉菲爾指數
計算
魯菲爾指數 = (P1 + P2 + P3) - 200/10
解釋
- 指數<0 = très bonne適應努力
- 0 <指數<5 = 最佳適應努力
- 5 <指數<10 = 毫不費力地適應
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
狄克森指數
計算
狄克遜指數 = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
解釋
- 指數<0=優秀
- 0 到 2 = 非常好
- 2 到 4 = 好
- 4 到 6 = 平均
- 6 到 8 = 弱
- 8 至 10 = 非常低 10 <指數 = 適應力差
最佳體重的計算：方法
一般來說，形狀也與重量相對應。
有多種工具可以幫助您計算理想體重。 然而，應該指出的是，這些方法都是簡單的指標，並且仍然是近似的。
體重指數和健康體重
BMI（體重指數）很容易計算以找到健康體重。
一些營養師認為 BMI 22 是理想體重。
計算
BMI = 體重/（身高）²
解釋
- 小於 18,5 = 薄
- 18,5 至 25 = 正常體型
- 25 至 30 = 超重
- 30 至 35 = 中度肥胖
- 35 至 40 = 嚴重肥胖
- 40歲以上=病態肥胖
克雷夫公式
理想體重=（身高-100+年齡/10）x 0,9。
布羅卡公式
以公斤為單位的理想體重 = 以厘米為單位的身高 - 100
限制
正如我們所看到的，對於形狀或形狀權重，使用不同的方法，同一物件的結果是不同的。
事實上，對於那些仍然非常主觀並影響人類這樣的生物體的事物給出絕對的定義是非常困難的。
不要記住這些方法只是提供了健身狀態的第一個想法，因為這些計算都沒有考慮到受試者的特定身體組成或背景（久坐、運動過度...）。
形式：首先是感覺
形式首先是一個人的感受問題。 這對每個人來說都是個人的，取決於他自己的看法。
同樣，在一生中，理想形狀或體重的想法可能會發生很大變化。
因此，形狀應該是一種讓您感覺良好的形狀，並允許您進行您選擇的活動來取悅自己或實現您的目標。
