這個冬天：山地自行車還是沙發？ 我們在談論這個嗎？

在寒冷、雪、霧、潮濕、灰色天空中騎行？ 當冬天來臨時，您可能告訴自己，您需要對山地自行車做出決定：

• 繼續駕駛

OU

• 休戰並準備稍後恢復

無論哪種方式，這裡都有一些提示可以幫助您做出正確的選擇並堅持下去。

冬季山地自行車

冬天很可能騎自行車。 它需要一點準備、一點設備，最重要的是，需要良好的意願。

為什麼要在冬天旅行？

• 保持獲得的技能： 即使減少山地自行車騎行時間是正常現象，但在冬季繼續騎行可以讓天氣恢復時更容易恢復騎行。
• 地球 ： 耕種土地對於承受季節後期將發生的大型戶外旅行是必要的。 這是一項很好的投資。
• 技術： 冬天天氣比較潮濕，抓地力較差，履帶很滑。 您需要專注於駕駛，這將使您能夠訓練自己在乾燥天氣中行走時更加舒適。
• 不同地形騎行： 小路上佈滿了枯葉、松刺、泥土和雪。 在這樣的條件下騎行會給人一種不同的感覺，讓你意識到你的裝備的局限性。

為冬季山地自行車運動做好準備

穿上衣服！

天氣寒冷，風大，需要穿合適的衣服。

為了保暖騎行，必須遵循兩個基本原則：

• 對於上半身，採用三層原則，將 3 種衣服疊在一起：透氣內衣、第二層皮膚，然後是防風、防寒和防雨的外層（最好是 Gore-Tex 和/或軟木） 。
• 保護好您的頭部、手臂和腿部。 四肢很快就容易因寒冷而麻木❄️。

信封

遵循分層原則，您將保持溫暖、乾燥並防風。

• 內衣是直接與皮膚接觸的。 它會保留您的身體熱量並幫助排汗，讓您保持乾燥和溫暖。
• 針織品，最好是長袖的，應該透氣又隔熱，並能讓你保持熱量。
• 夾克至少應該防水、防風，並且可能耐熱。 該層旨在防止外部影響（風、雨、灰塵或水濺）。 該層需要透氣以保持乾燥，否則身體產生的水分會凝結。 我們將在 MTB 冬季夾克檔案中討論這一點。

在較短的日子裡，選擇明亮、反光顏色的衣服——它們更適合旅行。 在狩獵季節最好避免被誤認為是鹿。

端

手

麻木和刺痛是感冒的第一個症狀，所以一定要戴長手套，外層有防水防風膜，如 Windstopper 和內層保暖絨。 手套應保持薄以保持駕駛感覺，手掌有塗層以提供良好的抓握力，手腕應足夠高以滑入夾克袖子並避免穿堂風。

如果可能的話，購買帶有反光帶的手套。

有一些類似於大繃帶的“取暖器”，可以放在您的手臂或腿上，“散發微熱”，足以在休息時給您帶來一點安慰。 最後，對於那些比較小心的人，您還可以穿超薄的絲綢襯裡，例如，以提高熱舒適度。

腳

診斷與手部相同，是首先感覺到冷的地方。 穿上襪子和鞋子！ 僅僅滿足於冬天的襪子而不脫掉夏天的鞋子是不夠的；寒冷是必然的。 由熱纖維（熱熔石、美利奴羊毛）製成的襪子可以通過吸走水分來保持熱量。

請注意襪子的厚度：如果襪子太厚，會壓迫您的腳並迫使您選擇更大的鞋子尺碼。 在 UtakawaShop，您會發現一系列專為避免這種情況而設計的薄型冬季襪子。

然後，為了保護你的腳免受風和水的影響，你可以選擇特殊的鞋子或一雙氯丁橡膠鞋套（不太實用，但更便宜）。

腳

天冷的時候，你別無選擇，只能換上長短褲。 配有肩帶，可提供額外的保暖性和出色的透氣性。 短褲的帶子需要拉到技術內衣上。 短褲應由防水（或防水）且防風的薄膜製成。 最後，不要忽視絨面革而犧牲了短褲中使用的紡織品，您在馬鞍上的舒適度受到威脅。

保持可見

冬天不僅冷，而且天黑得也很快。

在鄉村道路上，駕車者往往會開得很快，忘記他們可能會遇到騎自行車的人：穿著帶有反光條紋的衣服，並為山地自行車配備車燈。

我們將在有關山地自行車最佳車頭燈的文章中告訴您更多信息。

確定土壤狀況

雪、冰、雨或霧會改變小徑和道路。 查看天氣預報，以免措手不及。 在非常泥濘的道路或雪地上，輪胎應稍微放氣以提高牽引力。 同樣，制動應該是有效的。 在此類條件下騎行後必須對 ATV 進行維修。 徹底清潔自行車並潤滑車架的運動部件。

如果我們把自行車拆掉怎麼辦？

讓您的身體得到應有的休息！ 如何度過這個寒假，讓自己充滿活力，明年重新出發？ 什麼該做、什麼不該做？ 你喜歡不喜歡其他運動？ 何時以及如何恢復？ 外面還是裡面？

Питание

快樂的概念必須保持核心地位，但必須受到控制。 另一方面，偶爾吃漢堡和薯條或年終節日大餐也不是禁止的！ 它們太多了根本就不好。 通過均衡、多樣化和簡單的飲食，我們不會剝奪自己的過量飲食，並避免全年體重大幅波動。 建議定期稱重以監測體重動態。 均衡、不放縱的飲食很重要，以免在恢復過程中開始體重低於體重水平太多。

冬季積極休閒

在此期間保持活躍是更容易恢復的保證。 如果你能想到從一周到10天的完整運動休息，不建議休息超過15天，因為除此之外，與你的身體相比，可能會有不利的生理變化（肌肉和心血管）身體適應壓力的能力。 少量的體育活動就足以限制身體狀況的“損失”，例如，每週最多進行 1-2 小時的 1-2 次輕度活動。 重要的是要有樂趣，改變氣氛，同時保持你所學的東西。

然後我們將不再通過自行車上和自行車下的心血管鍛煉來尋求全面的重啟。 從這個角度來看，顯然所有耐力運動都是自行車運動很好的補充。

冬季，除了騎行之外，您還可以選擇以下幾種活躍的休閒方式：

泳

這項運動在休賽期值得特別關注，因為它非常發達：呼吸和上身肌肉得到改善。 注意，最好選擇爬行而不是蛙泳，因為蛙泳會給膝蓋帶來壓力。

運行

這是減輕體重和保持呼吸的好方法。 為了不傷害自己，鞋子中的裝備非常重要，最重要的是：一旦膝蓋出現最輕微的問題，請立即停止（這項運動因肌腱炎而聞名）。

健美/健身

力量訓練對自行車運動員有益，並且可以補充耐力運動。 優先考慮旨在產生爆發力的鍛煉，並避免旨在增強肌肉質量的鍛煉。 藉此機會鍛煉上半身，雖然在山地自行車運動中未充分利用上半身，但仍用於技術/試驗部分。

對於腿部，優先進行腹肌或深蹲等鍛煉。 您還可以添加平衡練習來改善您的山地自行車姿勢和整體本體感覺。

室內騎行

這樣踏板就可以保持其行程，並且不會在車座上損失太多空間。 騎自行車應該保持樂趣，所以 30 分鐘到 1 小時。 近年來，訓練的“遊戲化”為那些發現很難騎自行車而沒有自行車帶來的刺激的人提供了有吸引力的解決方案。

一個奢侈的解決方案是使用 ANT+ 連接的平板電腦模擬器來支付在家上學的費用。

例如，Wahoo 和 Zwift 提供了一個有趣的解決方案。

滑雪板

對於那些有能力的人來說，這是冬季的理想選擇，它是一項很好的心血管和技術活動，特別是在下降時保持反應，同時仍然優先考慮一些樂趣。 這也是一項非常好的增強腿部和腹帶的運動。

每個山地自行車手都是不同的，但每個人都有相同的目標：放鬆、保持體形並鍛煉賽季中最少使用的肌肉。

不做任何運動

是的，也有可能不鍛煉，並認為當你恢復工作時你將不得不為此付出高昂的代價😉。

在這些情況下，您可以在尋找令人垂涎的配件的最優惠價格後，花時間在車間進行冬季維護或升級。

您還可以按照在線說明進行操作：

• 為了能夠在自己的自行車上完成所有事情，我們的 TUTOVELO 合作夥伴接受了理想的機械培訓。
• 通過騎行、營養、心理健康等方面的專家建議來提高您的山地自行車錶現。三屆速降世界冠軍 Sabrina Jonier 舉辦的一系列山地自行車訓練研討會將幫助您在下個賽季重新站起來。

您還可以通過查看 GPS 歷史記錄中進行的山地自行車活動來盤點這一年的情況，並藉此機會在 UtakawaVTT 上分享您最美麗的路線，並將其添加到該網站的優質路線數據庫中。

寒假後如何恢復山地自行車運動？

這是為了更順利、更定期地重新打開出口路徑。 這個想法是為了讓你的鍛煉保持一致，讓你的身體再次適應這種努力。 然後，我們將優先考慮主要與耐力和技術相關的工作（平衡性、自行車上的靈活性、山地自行車技術、踩踏效率），盡可能改變訓練，毫不猶豫地用其他耐力運動（例如游泳）來補充它。 重要的是要優先考慮短期訓練的頻率和種類，而不是導致更多疲勞的大量訓練。 與大型的一次性訪問相比，身體對小型定期請求的反應和適應要好得多。 實際上，每週進行 4x1 小時的不同訓練比 1x3 小時 30 次更好。

今年冬天你的策略是什麼？