炎熱天氣下山地騎行的 5 個基本技巧

隨著全球變暖，在天氣很熱（30°C以上）的時候去運動度假並想在好天氣去騎山地自行車🌞是很常見的。

在酷熱條件下駕駛有其優點和缺點。 在烈日下散步幾次後，您的身體就會適應，並會改善其冷卻能力和最大攝氧量。

但要小心，無人看管的身體將面臨更高的「中暑」或惡性高熱風險。

我們將為您提供一些在炎熱天氣下騎乘登山車的建議。

生理益處

當您在非常炎熱的天氣中騎行時，您的身體會形成應對熱量的機制。

改善體溫調節

人體是一台奇妙的機器，它會對環境變化做出反應和適應，無論是溫度（熱、冷）、壓力（高度、深度）還是濕度（幹、濕）。 在非常炎熱的環境中，你的身體會出汗。 尤其是在騎車等體育運動中，所產生的熱量有80%以上會轉化為汗液，通過蒸發散失♨️。 此外，向前移動會產生相對風，從而優化身體冷卻。

血液容積增加

身體暴露在高溫下的次數越多，體溫調節就越能發揮作用，以維持重要功能處於最佳狀態。 身體必須保持為其器官提供能量和水的能力。

因此，這涉及增加液體體積以補償蒸發的影響。

如果我們把這兩個效果結合起來，就很容易理解在炎熱的天氣裡，第一個要遵循的秘訣就是持續補水💧。

改善最大攝氧量

最大攝氧量或 VO2max 是一個人在最大有氧動態運動期間每單位時間可以消耗的最大氧氣量。 這取決於每個人的體重，體重越高，心血管健康狀況越好。

但為什麼炎熱的環境可能會提高最大攝氧量呢？

增加血漿（血液）量可以減少皮膚（熱量交換以降低體溫）和肌肉之間可能發生的營養分配競爭。 一方面，適應溫暖的環境可以改善維持身體熱量的過程，也就是說，同樣的努力，需要更少的能量來降低身體熱量（身體透過合成更多的粒線體來做出反應，粒線體是將營養物質轉化為能量的工廠）在身體裡）。 熱也會刺激熱休克蛋白（HSP）的調節，進而提高耐熱性。 這可以讓你在炎熱的天氣裡訓練更久。 另一方面，身體會產生新血管（血管生成）以改善肌肉和皮膚的血液分佈。 運動期間使用的肌肉的血液供應有所改善。

中暑

乘坐全地形車時出現體溫過高是極其危險的，處理已經存在的中暑比採取一些簡單的預防措施要困難得多。

⚠️時時保持警惕，症狀出現得很快：

• 心率增加
• 口渴
• 頭暈
• 絞痛
• 非常非常熱

考慮這些症狀很重要，因為您的身體表明它無法再正常運作。 事實上，神經肌肉缺陷或腦低血糖是下一階段，也是需要醫療治療的病症。 當內部溫度達到41°C時，可能會致命。

遵循的建議

1. 適應環境的準備。

如果您要去的目的地比平常的環境明顯溫暖，則尤其如此。

身體通常需要10到15天才能完全適應新環境。 您可以透過調整出口來避免對繩子施加太大的張力，直到您感覺良好為止。 例如，將健行限制在 30-40 分鐘的中等強度或 60-90 分鐘的輕度強度。 您也可以提前做好準備，在平時的環境中多穿一些衣服。

2.捲起來放在陰涼處。

清晨或傍晚騎行，因為這裡的氣溫最高。 選擇陰涼處的路線，例如森林。 在我們的歐洲緯度，情況並非如此，但在國外（例如西班牙、摩洛哥、美國），您可以在沙漠中騎乘登山車。 密切注意天氣預報，如果可以的話選擇陰天。

3.吃甜食

出汗時會消耗能量 - 約 600 kcal / l。 很多！ 如果您考慮到當身體的首要任務是保持核心溫度時踩踏板所需的能量，您將不得不進行補償。 因此，您的系統將需要糖分，而且比平時更多。 通過吃碳水化合物，可以滿足身體的需要。 一個好的解決辦法是喝含有至少 6% 碳水化合物的能量溶液。

4. 保持水分。

這是最重要的。 制定適合您的郊遊類型的策略，尤其是如果您要出去幾個小時。 沒有足夠的飲用水。 出汗持續時間比平常更長，礦物質流失也更多。 因此，有必要補充大量鈉、鉀和鈣的攝取（如果有的話，其中含有鎂以減少肌肉疲勞和碳水化合物）。 它可以製成多種劑型，片劑、飲料粉。

以下是一些需要遵循的提示：

• 在努力之前和之後稱量一下自己。 在水中失去 2% 的體重相當於性能下降 20%。
• 記錄典型一天和典型步行期間的水（或液體）攝取量。 一般來說，騎乘登山車時每小時應消耗 300 至 500 毫升。 對於高熱，瞄準上限。
• 檢查尿液的顏色：尿液越黃，您需要的液體就越多。

5. 著裝得體。

沒有真正的規則，因為你需要在防曬和透氣的一面之間發揮作用，這可以讓汗水蒸發以散發身體熱量，而不是被織物困住。

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至於顏色，請穿淺色衣服，最好是白色，因為它反射光線（因此也反射熱量）。

📸：法新社/弗蘭克·法夫 - 克里斯蒂安·卡薩爾/TWS